Le pompe in palestra, l’esercizio principale il peso del corpo

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Il pompa di formazione aiuto per la costruzione della pettorali, tricipiti e il dentato anteriore. Le pompe sono chiamati anche push-up; e ‘ l’esercizio di allenamento che è incluso in tutti i programmi bodybuilding a casa peso, per esempio programma Crossfit Volume muscolare. Si può fare push-up o variazioni di pompe ovunque!

Le pompe in sala pesi si verificano più spesso dalla posizione di partenza

Il carico non varia

  • supporto per affrontare la terra,
  • il braccio teso,
  • le mani oltre la larghezza delle spalle.
  • con le gambe leggermente divaricate
  • quindi esegue le seguenti azioni :
  • il Ispirare e piegare il braccio per portare la gabbia toracica vicino alla terra, senza scavare l’area lornbaire.
  • Anticipo sollevamento pesi statici fodera permette di sentire meglio la posizione di “organismo di diritto” senza
  • camber e senza i glutei verso l’alto.

Il Push-up estensione cornplète del braccio sempre a tenere il corpo ben avvolto e diritto

Out profondamente alla fine del movimento tirando la pancia sotto l’ombelico per rafforzare anche il i muscoli addominali profondi.

Inclinazione del busto

Inclinazione del busto

Variando l’inclinazione del busto, il focus del lavoro di bodybuilding muscoli pettorali su la parte superiore del torace e il fascio clavicolare grande pettorale se elevato piedi, sul fondo del grande pettorale, se è il busto che viene generato.

Al contrario, pompe appoggiate sulle ginocchia, le pompe con i piedi sollevati di aumentare le difficoltà per limitare il numero di ripetizioni sono possibili; per esempio, se l’obiettivo e guadagno di massa è preferibile non essere in grado di fare come set di 10 ripetizioni al massimo. L’ideale per questo è di utilizzare un ballon de palestra come l’instabilità maggiore rispetto ad un semplice banco di peso comporta il coinvolgimento di più muscoli per completare l’esercizio.

Variando la distanza delle mani, sollecitiamo, con le mani giunte, la parte centrale del petto, le mani a parte, la parte esterna dei pettorali.

Stabilità di supporto manuali

È molto conveniente utilizzare un palloncino gonfiato ad un diametro abbastanza grande (basket, calcio, rugby o) per aumentare la difficoltà dell’esercizio e fare pompe-fritte panino con il supporto ridotta e instabile.

Pompe appoggiate sulle ginocchia

Per diminuire la difficoltà, soprattutto se si è in in sovrappeso o un principiante nel bodybuilding, è necessario fare push-up, mentre appoggiate sulle ginocchia, che permette di muoversi con meno di massa, con ogni movimento. Le pompe sulle ginocchia fanno parte della programma di peso allenamento a circuito per il tono muscolare.

Posizione di partenza : Una mano è sulla palla, l’altra a terra

1° azione: in primo luogo, c’è una spinta verticale e obliquo (estensione del braccio); il top cambiare supporto.
2° azione: la Discesa e l’ascesa (flesso-estensione delle braccia) e un nuovo cambio di supporto.
pliometria, per un guadagno di potenza ed esplosività, nonché la partecipazione dei muscoli allegati stabilizzatori, caratteristica di un esercizio di peso corporeo, sono pienamente efficace nel rendere pompe-fritte alternate. Le pompe fritte panino sono parte della costruzione del muscolo programma per il peso del corpo, scaricabile gratuitamente sul sito
Spiderman push-up o pompe di Spider

Durante la fase discendente della pompa-ragno si tratta di flex contemporaneamente braccio e una gamba cercando di ottenere il più vicino possibile al ginocchio, della spalla. Ad ogni piegatura del braccio, è necessario modificare la gamba che si flette. Questo esercizio aiuta a rafforzare le braccia, petto, spalle, ma anche il addominali obliqui. Prima di eseguire l’intero anno fiscale si può iniziare a sollecitare solo gli addominali e obliqui appoggiandosi sui gomiti.
Pompe di rotazione

Pompe con rotazione del busto alla fine di un braccio, di ampliare il lavoro di rivestimento lato e utilizza più di travi successivi alla deltoide muscolo, i muscoli della spalla e indietro. manubri sono utili per facilitare il manuale di supporto e di aumentare l’intensità di sforzo muscolare.

Il carico non varia

Le pompe in palestra, l'esercizio principale il peso del corpo

Per costruire una perdita di peso programma di formazione coerenti nel fare le pompe di eseguire la difficoltà di definire l’1RM o carico massimo. Infatti, un principio chiave nel bodybuilding è quello di confrontare sempre le spese di sfollati per il massimo carico che non è possibile spostare una volta. Per esempio, si decide di fare, se si vuole sviluppare la sua massa muscolare, 5 set di 8 ripetizioni al 60 % dell’1RM. Oro per le pompe, il carico da movimentare non cambia a meno che non ci squadra con un giubbotto ponderato verso il basso. È sempre pari a circa il 55% del peso del corpo. Le variazioni circa il 55% sono dovute alla diversa distribuzione del peso in base alla morfologia di ognuno. Per esempio, se io peso 60kg mi muovo 60kg moltiplicato per 55 e diviso per 100 per essere 33kg quando faccio una tipica pompa come descritto sopra.

Si può anche semplicemente mettere il supporto di manuali, le mani sono poste su una scala, per sapere proprio questa figura.

1 conseguenza è che non è possibile indurire l’esercizio classico pompe che lestant, con uno zaino o un giubbotto ponderato, o aumentando il numero di pompe in serie. Il 2°, per conseguenza, la percentuale mobilitato il suo carico massimo, il 1RM, può essere conosciuta solo dal numero di ripetizioni eseguite senza recupero. Sulla base della corrispondenza tabella seguente (linea rosa) e ‘ noto, per esempio, che se si può fare che 6 pompe su di esso, è che il peso spostato è equivalente 85,8% del suo 1RM sull’esercizio delle pompe.

 

Esercizi per la colonna vertebrale

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Salute e bellezza richiede che la colonna vertebrale è in buona salute e postura, veramente reale.Per fare questo, si avrà l’aiuto di speciali esercizi per la colonna vertebrale.Vantaggi

Esercizi per la colonna vertebrale

Esercizi per una corretta posturaColonna vertebrale dipende la salute del nostro fisico.L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il peso, ridurre la dimensione del volume, forma e mantenere una buona postura.Nelle malattie degli esercizi speciali indietro guida di trattamento, sbarazzarsi del dolore.Esercizi per la colonna vertebrale avrà un effetto preventivo contro le malattie delle articolazioni.Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.Saranno più forti, in modo che la colonna vertebrale non avvertire il peso insolito per lui.L’esercizio vi aiuterà a mantenere la vostra salute per gli anni a venire.

Esercizi per una corretta postura

  1. Cercate di non slouch.Per postura corretta, andare al muro, in piedi.Questo tallone, la parte posteriore della testa, il

    Scapole e glutei dovrebbe toccare la parete.Una volta che i muscoli sono abituati ad esso, è possibile spostare lontano dalla parete.Prova a tenere questa posizione più a lungo.I muscoli nel corso del tempo, si ricorda, ciò che dovrebbe essere la postura.Una buona postura è quello di raddrizzare il petto, coinvolgono lo stomaco, e anche di 2 cm per aumentare la crescita.

  2. Per rafforzare la postura e stretching del cingolo scapolare più vicino alla parete sinistra, la mano sinistra, tirare la parte lunga del muro.Lentamente estendere il corpo con la mano sinistra.Si dovrebbe sentire la tensione del braccio e della spalla.Tenere la posizione per 10 secondi, e poi il diritto di fare la stessa cosa.
  3. mantenere la corretta postura diventare, incrociando le mani dietro la schiena al castello e comincia a girare a destra e sinistra il corpo.In ogni side – by 20 volte.

Allungare la colonna vertebrale

Esercizi per la colonna Vertebrale per rafforzare la schienaProvate a fare questo esercizio la mattina, nel letto.Posizione di partenza – sul suo stomaco, le mani – a livello toracico.Ci sono tirati indietro, per quanto possibile, basate sulle mani.Solo 10 volte.

per alleviare la tensione nella schiena, sdraiato sulla schiena, con le gambe piegate al ginocchio, cercando di andare per la loro testa.

allungare la colonna vertebrale.Per affrontare il muro diventa un mezzo passo di distanza da esso.Mani di sparare, e li guardo.Quindi, cerchiamo di mettere le mani sul muro e ho provato a toccare il petto e il mento.Per il muro non si sposta in alto, le gambe devono essere dritte e immobile.In questa posizione, con una pausa di 5 secondi.Poi girare la testa a sinistra, la guancia destra tocca il muro, e viceversa.È utile per coloro che sono seduti molto.

Esercizi per la colonna Vertebrale per rafforzare la schiena

  • la colonna vertebrale è in buona salute, i muscoli della schiena deve essere forte.Sdraiato sullo stomaco posizione di partenza.Abbiamo messo sulla sua testa con la mano destra, la trazione sul lato sinistro, mantenendo le gambe insieme.Sollevare il tronco.I piedi fissi a terra, la parte posteriore della testa.16 volte.
  • dopo l’esercizio.Sul retro della testa, ci sono le mani, i piedi premuto contro il terreno.Stiamo cercando di ottenere elevati.Iniziare con 10 volte e portarlo a 16.

Esercizio per la colonna vertebrale per la lotta contro l’obesità

  • № 1. Posizione di partenza – sdraiatevi sulla schiena.Le mani sono dietro la testa, le gambe strette e teso.Sono salite.Quando le lame del pavimento.15 volte.Quando passa a sinistra, il piede destro a sinistra, fare 15 montato sul lato.Passa il mouse sopra, tenendo sempre i piedi a terra, a pancia in giù, sollevare il busto fino a 15 volte.
  • № 2. Posizione di partenza sdraiato sul lato sinistro.Il corpo si erge alla coscia destra verso l’alto.Max – 15 volte.
  • № 3. Sedersi sul tappeto.Le gambe sono tese.Con entrambe le mani, cercando di prendere le sue gambe, le caviglie e tenerli fino alla piega.Tornare alla posizione di partenza.Farlo 20 volte.
  • № 4. Sedersi su una stuoia con le gambe incrociate.Ci sarà di nuovo le mani, palme in su la sua ditta dita.Le mani per guidare lentamente lungo la colonna vertebrale.Le spalle hanno bisogno di essere corretti.

Scarica la colonna vertebrale per

non danneggiare la sua spina dorsale estesa dopo la carica, deve essere scaricato.Trapano passo – la prima cosa che farò.Si richiede solo 5 minuti al giorno.Se ci si sposta regolarmente al bar, sarà anche aiutare per alleviare la colonna vertebrale.La seduta, i muscoli tesi per 5 minuti, selezionare stomaco, cercando di aprire con la forza le gambe, le braccia resistere.

Esercizi per il dolore della colonna vertebrale

Esercizi per il dolore della colonna vertebrale

Per sbarazzarsi del dolore, non si inclina in avanti senza piegare le gambe, cercando di toccare i talloni con le dita.Fare 30 brani.Questo esercizio aiuta anche a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale.Al mattino, è possibile per il letto, tenendo la parte posteriore del letto, sollevare la gamba destra per 10 volte.

Esercizi per la prevenzione di artrite

mit quattro zampe per terra, allo stesso tempo, si basano sull’avambraccio.Tenere la schiena dritta.Proseguire in discesa rilassato.Stare in piedi, in piedi spalla-larghezza a parte.Espandere il corpo lentamente verso destra.La mano destra è dietro e a sinistra sotto il mento.Ripetere per il lato sinistro, cambiare la posizione delle mani.

sulle quattro zampe, sul livello della vita e abbassare lentamente le braccia a inarcare la schiena come un gatto.Regole

Esercizi per la colonna vertebrale

  • Per ottenere l’effetto terapeutico, è importante regolarmente esercizio per il dorso.
  • Consultare il proprio medico se siete preoccupati per il mal di schiena.
  • abbigliamento deve essere comodo e facile durante l’anno fiscale.
  • il tempo è la più ottimale per un allenamento del mattino, ma qualsiasi altro momento della giornata.
  • Se si dispone di dolore eseguire esercizi 3 volte al giorno.
  • Se il dolore si è verificato durante l’esercizio fisico, ridurre l’intensità di esercizio o interrompere completamente la loro esecuzione, se il dolore non è andato via.
  • i migliori esercizi da eseguire lentamente, non trattenete il respiro.

Vedi anche:

  • Bubnovsky: esercizio
  • Postura Correttore: Commenti

Esercizi per la colonna vertebrale è un’ottima prevenzione della malattia articolare e osteoartrite.Essi contribuiscono a rendere bella la vostra postura, alleviare il mal di schiena e anche perdere peso.Se si desidera sentirsi giovani e in buona salute, e poi, senza un esercizio per il dorso, non si può fare.

L’attività fisica durante la gravidanza

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L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un sano stile di vita, anche durante la gravidanza. Alcune donne che erano attivi prima della gravidanza desiderano continuare la loro formazione, mentre sono in stato di gravidanza. Coloro che erano meno attivi in precedenza, spesso si desidera migliorare la propria forma in modo che il loro bambino benefici da esso.

Esercizio aerobico

La conoscenza attuale dimostra che non vi sono rischi per l’esercizio durante la gravidanza. Al contrario, l’attività fisica è utile sia per la madre e il bambino. Diverse organizzazioni per la salute, come la Società degli ostetrici e ginecologi del Canada (FUSC), Kino il Québec e la Società canadese per la fisiologia dell’esercizio, il consiglio di fare attività fisica regolarmente durante la gravidanza.

I benefici dell’attività fisica

Se il vostro medico vi dà la luce verde, andare per esso! Si può fare un esercizio aerobico (con moderazione), la formazione di peso o di un altro tipo di attività fisica nel contesto di un programma di esercizio fisico regolare. Qui sono alcuni dei benefici connessi con l’attività fisica durante la gravidanza :
  • più sonno ristoratore;
  • più energia e benessere generale aumento (diminuzione dell’ansia e rischio di depressione prenatale);
  • la salute del cuore, che diminuisce la mancanza di respiro;
  • una diminuzione del rischio di soffrire di diabete gestazionale;
  • meno mal di schiena a causa di un rafforzamento dei muscoli della schiena, pancia e glutei.
  • una diminuzione dei disagi connessi con la gravidanza;
  • riduzione del rischio di ipertensione della gravidanza;
  • un recupero più rapido dopo la consegna;
  • una riduzione degli interventi medici durante il processo di nascita;
  • per una migliore tolleranza del bambino stress durante il parto;
  • peso normale di un bambino alla nascita;
  • una percentuale di grasso inferiore durante i primi anni di vita del bambino.

Ai vostri posti, pronti, via… lentamente e inesorabilmente

L'attività fisica durante la gravidanza

Assicurati di consultare il vostro professionista di assistenza sanitaria o il medico presto nella vostra gravidanza. Garantire che non vi è alcuna controindicazione alla pratica di intensi esercizi.

Se si è già fisicamente attivi prima della gravidanza, è probabile che si può continuare il vostro programma di esercizio, con o senza regolazioni.

Se siete stati piuttosto inattivo, c’è ancora tempo per voi di mettere. Iniziare lentamente con una breve attività, fitness cardiorespiratoria, aumentare la frequenza cardiaca per 5 a 10 minuti.

Successivamente, fare esercizi mirati allo sviluppo della forza e la flessibilità. Vedere gli esercizi proposti da Kino-Québec durante la gravidanza : Attivo per la vita.

Si consiglia di aumentare gradualmente la durata dell’attività cardiorespiratoria fino a 30 minuti (da 1 a 4 volte a settimana) e integrare con esercizi di forza e flessibilità (da 1 a 3 volte a settimana).

Qual è l’attività fisica pratica durante la gravidanza?

Scegliere i corsi progettati per le donne incinte o le nuove mamme. Se si seguono le normali lezioni di aerobica, informi il istruttore che è meglio per voi per evitare i salti e gli esercizi che cercano troppo duro, i muscoli della parte inferiore della schiena.

Se non hai allenamento prima della gravidanza, si può provare attività come il nuoto, aqua gym, fermo o in bicicletta.

Il periodo meno rischioso per aumentare il livello di attività fisica è situato nel centro della 3e mese, durante il 2e quarto. Indipendentemente dal tipo di esercizio scelto, l’importante è mantenere la massa muscolare e di rimanere attivi.

Esercizio aerobico

I-benefici-dellattività-fisica

Esercizi aerobici sono attività fisica sufficientemente intenso per aumentare la frequenza cardiaca, che è a dire, far battere il cuore più velocemente rispetto al resto. Questo è esercizi che utilizzano grandi gruppi muscolari e che sono progettati per aumentare la resistenza cardiovascolare (cuore e polmoni).

Durante la gravidanza, si può praticare esercizi aerobici come camminare, nuoto o aerobica, cyclette, aerobica, senza salti, jogging (per coloro che stavano facendo prima della gravidanza), sci di fondo e racchette da neve.

Le seguenti attività fisica sono da evitare : a piedi e in bicicletta nei sentieri accidentati, sport di racchetta (badminton, tennis, squash, ecc), sci alpinismo, passeggiate a cavallo, immersioni e attività in quota (oltre i 1.600 metri).

Esercizi di forza

La formazione di peso è quello di aumentare o mantenere la massa muscolare utilizzando pesi o elastici. Ci sono anche esercizi, senza costi, che sono semplicemente utilizzando il peso del corpo. Durante la gravidanza, è necessario adottare una posizione sdraiata su un fianco, semi-sdraiata o in piedi durante l’esecuzione di esercizi di rafforzamento dei muscoli del ventre (addominale). In preparazione per il lavoro e il parto, si raccomanda di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico (esercizi di Kegel).