Le pompe in palestra, l’esercizio principale il peso del corpo

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Il pompa di formazione aiuto per la costruzione della pettorali, tricipiti e il dentato anteriore. Le pompe sono chiamati anche push-up; e ‘ l’esercizio di allenamento che è incluso in tutti i programmi bodybuilding a casa peso, per esempio programma Crossfit Volume muscolare. Si può fare push-up o variazioni di pompe ovunque!

Le pompe in sala pesi si verificano più spesso dalla posizione di partenza

Il carico non varia

  • supporto per affrontare la terra,
  • il braccio teso,
  • le mani oltre la larghezza delle spalle.
  • con le gambe leggermente divaricate
  • quindi esegue le seguenti azioni :
  • il Ispirare e piegare il braccio per portare la gabbia toracica vicino alla terra, senza scavare l’area lornbaire.
  • Anticipo sollevamento pesi statici fodera permette di sentire meglio la posizione di “organismo di diritto” senza
  • camber e senza i glutei verso l’alto.

Il Push-up estensione cornplète del braccio sempre a tenere il corpo ben avvolto e diritto

Out profondamente alla fine del movimento tirando la pancia sotto l’ombelico per rafforzare anche il i muscoli addominali profondi.

Inclinazione del busto

Inclinazione del busto

Variando l’inclinazione del busto, il focus del lavoro di bodybuilding muscoli pettorali su la parte superiore del torace e il fascio clavicolare grande pettorale se elevato piedi, sul fondo del grande pettorale, se è il busto che viene generato.

Al contrario, pompe appoggiate sulle ginocchia, le pompe con i piedi sollevati di aumentare le difficoltà per limitare il numero di ripetizioni sono possibili; per esempio, se l’obiettivo e guadagno di massa è preferibile non essere in grado di fare come set di 10 ripetizioni al massimo. L’ideale per questo è di utilizzare un ballon de palestra come l’instabilità maggiore rispetto ad un semplice banco di peso comporta il coinvolgimento di più muscoli per completare l’esercizio.

Variando la distanza delle mani, sollecitiamo, con le mani giunte, la parte centrale del petto, le mani a parte, la parte esterna dei pettorali.

Stabilità di supporto manuali

È molto conveniente utilizzare un palloncino gonfiato ad un diametro abbastanza grande (basket, calcio, rugby o) per aumentare la difficoltà dell’esercizio e fare pompe-fritte panino con il supporto ridotta e instabile.

Pompe appoggiate sulle ginocchia

Per diminuire la difficoltà, soprattutto se si è in in sovrappeso o un principiante nel bodybuilding, è necessario fare push-up, mentre appoggiate sulle ginocchia, che permette di muoversi con meno di massa, con ogni movimento. Le pompe sulle ginocchia fanno parte della programma di peso allenamento a circuito per il tono muscolare.

Posizione di partenza : Una mano è sulla palla, l’altra a terra

1° azione: in primo luogo, c’è una spinta verticale e obliquo (estensione del braccio); il top cambiare supporto.
2° azione: la Discesa e l’ascesa (flesso-estensione delle braccia) e un nuovo cambio di supporto.
pliometria, per un guadagno di potenza ed esplosività, nonché la partecipazione dei muscoli allegati stabilizzatori, caratteristica di un esercizio di peso corporeo, sono pienamente efficace nel rendere pompe-fritte alternate. Le pompe fritte panino sono parte della costruzione del muscolo programma per il peso del corpo, scaricabile gratuitamente sul sito
Spiderman push-up o pompe di Spider

Durante la fase discendente della pompa-ragno si tratta di flex contemporaneamente braccio e una gamba cercando di ottenere il più vicino possibile al ginocchio, della spalla. Ad ogni piegatura del braccio, è necessario modificare la gamba che si flette. Questo esercizio aiuta a rafforzare le braccia, petto, spalle, ma anche il addominali obliqui. Prima di eseguire l’intero anno fiscale si può iniziare a sollecitare solo gli addominali e obliqui appoggiandosi sui gomiti.
Pompe di rotazione

Pompe con rotazione del busto alla fine di un braccio, di ampliare il lavoro di rivestimento lato e utilizza più di travi successivi alla deltoide muscolo, i muscoli della spalla e indietro. manubri sono utili per facilitare il manuale di supporto e di aumentare l’intensità di sforzo muscolare.

Il carico non varia

Le pompe in palestra, l'esercizio principale il peso del corpo

Per costruire una perdita di peso programma di formazione coerenti nel fare le pompe di eseguire la difficoltà di definire l’1RM o carico massimo. Infatti, un principio chiave nel bodybuilding è quello di confrontare sempre le spese di sfollati per il massimo carico che non è possibile spostare una volta. Per esempio, si decide di fare, se si vuole sviluppare la sua massa muscolare, 5 set di 8 ripetizioni al 60 % dell’1RM. Oro per le pompe, il carico da movimentare non cambia a meno che non ci squadra con un giubbotto ponderato verso il basso. È sempre pari a circa il 55% del peso del corpo. Le variazioni circa il 55% sono dovute alla diversa distribuzione del peso in base alla morfologia di ognuno. Per esempio, se io peso 60kg mi muovo 60kg moltiplicato per 55 e diviso per 100 per essere 33kg quando faccio una tipica pompa come descritto sopra.

Si può anche semplicemente mettere il supporto di manuali, le mani sono poste su una scala, per sapere proprio questa figura.

1 conseguenza è che non è possibile indurire l’esercizio classico pompe che lestant, con uno zaino o un giubbotto ponderato, o aumentando il numero di pompe in serie. Il 2°, per conseguenza, la percentuale mobilitato il suo carico massimo, il 1RM, può essere conosciuta solo dal numero di ripetizioni eseguite senza recupero. Sulla base della corrispondenza tabella seguente (linea rosa) e ‘ noto, per esempio, che se si può fare che 6 pompe su di esso, è che il peso spostato è equivalente 85,8% del suo 1RM sull’esercizio delle pompe.

 

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